Kapitola #1 – Hlúpe začiatky
Od malička som bol chudý chlapec. Na základnej škole som sa rýchlo vytiahol, no nepriberal som. Moja výška bola 180+ cm a váha 55-60kg.
V 8. a 9. ročníku na základke som si uvedomil, aký som slabý. Spolužiaci začínali cvičiť a ja som nedokázal spraviť jediný zhyb alebo 10 klikov.
Môj vtedy najlepší kamarát bol na tom opačne. Cvičil už pár mesiacov a išlo mu to. Na svoj vek bol naozaj silný. Prehováral ma, aby som cvičil s ním, ale odmietal som. Chcel som zosilnieť a bol som zo seba znechutený, no hanbil som sa.
Tak sme sa dohodli, že budeme cvičiť v bytovke, kde bývam. V pivnici. Len my dvaja. Vyskladali sme si provizórnu posilňovňu, kúpili sme hrazdu a bradlá a začali sme.
Prvé tréningy boli hrozné, pretože som nič nevládal. Viac som po sebe nadával ako sa snažil. Štvalo ma vidieť, ako kamarát zvláda všetko tak ľahko a ja nie. Spravil som prvú sériu klikov a v druhej sérii som po prvom kliku ostal ležať na zemi.
Kamarát mi naložil činky a za každým sme z nich museli odoberať. Nevládal som dvíhať ani pár kíl.
Bolo to frustrujúce obdobie a sám sa do dnes čudujem, že som to nevzdal. Asi po mesiaci trápenia som sa začal zlepšovať. To mi dodalo motiváciu pokračovať.
Stále som bol slabý, ale dokázal som už spraviť 3 série klikov. „Vypla“ ma až štvrtá séria. Dokázal som spraviť takmer celý zhyb.
Na začiatku som len visel na hrazde a nedokázal som sa zodvihnúť ani o centimeter. Teraz som dokázal dotiahnuť čelo k hrazde. Postupne som sa zlepšoval, aj keď slimačím tempom.
Nevedel som, čo robím. Nasledoval som len kamaráta.
Nevedel som nič ani o strave. Veril som len tomu, že po cvičení sa musím rýchlo najesť. Netušil som, čo sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Po cvičení som zjedol 3 rožky so salámou. Vypil som pohár mlieka alebo som si nabral plný tanier ryže, nech ma zasýti.
Na rukách sa mi začali ukazovať kopčeky bicepsov a to boli pre mňa prvé výsledky. Tešil som sa.
V pivnici som cvičil pravidelne už pár mesiacov. Niekedy som cvičil aj sám, bez kamaráta. Nemal som žiaden plán, nepoznal som cviky a nepoznal som ich správne prevedenie.
Opakoval som len to, čo som videl v časopise Muscle and Fitness. Bol to môj jediný zdroj informácii. Časopis.
Cvičil som aj cez bolesť, lebo som si myslel, že je to tak správne. Teraz viem, že to nebola tá „správna“ svalová bolesť. Bola to bolesť, lebo som cvičil technicky zle. Pri drepoch sa mi prehýbali kríže, pri tlakoch mi lietali ramená, pri bicepsovom zdvihu som so sebou švihal, len aby som dvíhal viac.
Začínalo ma bolieť telo a ego.
Chcel som sa zlepšovať a dvíhať veľké váhy, no nešlo to. Stagnoval som. Po pol roku som už cvičil len zo zvyku. Veľakrát som to odflákol, len aby som mal pokoj. Prestal som sa zlepšovať a práve naopak, začali ma bolieť ramená a kríže.
Počas letných prázdnin, pred nástupom na strednú školu som cvičenie nechal.
Kapitola #2 – Kalistenika
V prvom ročníku na strednej som narazil na videá „SebeRevolta“, kde ma zaujal Adam Raw. Svalnatý, 90 kilový muž predvádzal náročné cviky s vlastnou váhou, ktoré som sledoval s otvorenými ústami.
Adam Raw zohral v mojej ceste veľkú rolu tzv. mentora, ale o tom neskôr.
Projekt SebeRevolta promoval cvičenie s vlastnou váhou, teda kalisteniku. Nepotrebuješ nič, len workoutové ihrisko a vlastné telo. Ich videá pomáhali začiatočníkom a každému, koho to zaujímalo.
Okamžite ma to nadchlo. Všetko mi dávalo logiku a chcel som sa tomu venovať. Moje presvedčenie bolo skalopevné. Prečo dvíhať činky, keď nedokážeš zodvihnúť samého seba?
Fascinovala ma tá sloboda pohybu a funkčná sila.
Vyhľadal som workoutové ihrisko a začal som tam chodiť. Bolo veľmi staré a to mi vyhovovalo, pretože tam nechodilo veľa ľudí. Väčšinu času som tam cvičil sám.
Keď tam cvičilo viac ľudí ako dvaja, otočil som sa a prišiel som neskôr. Postupne som odsledoval, v aké časy tam chodí najmenej ľudí. Chodil som tam vtedy.
Znovu som si uvedomil, aký som slabý. Spravil som 5 zhybov a na druhú sériu len jeden. Dokázal som už spraviť 10 klikov, no na druhú sériu len tri. Dokázal som spraviť aj 2 kliky na bradlách, no to bolo všetko.
Od cvikov, ktoré som videl vo videách ako muscle-up alebo front lever som bol tak ďaleko ako sa len dá. Nevzdával som sa.
Prvé tréningy som si dával aj 10 minútové pauzy, len aby som dokázal spraviť pár opakovaní. Postupne som pauzy skracoval, keď si moje svaly vybudovali základnú vytrvalosť.
Moje telo si začínalo zvykať a ja som každým tréningom naháňal opakovania. Pamätám, si keď som prvýkrát spravil naraz 10 zhybov.
Cvičil som podľa jedinej filozofie a to boli opakovania a série. Neskúšal som žiadne triky ani náročné cviky, lebo som vedel, že na nich nemám.
Pravidelne som pozeral videá SebeRevolty a Adama Rawa. Objavil som aj Adamovho kamaráta, Metina Dabaka, ktorý sa tiež venoval kalistenike. Pravidelne som sledoval aj jeho kanál Little BeastM. Vďaka ním mi motivácia nikdy nechýbala.
Tentokrát som chcel vedieť, čo robím.
Začal som preto sledovať videá od Calisthenic Movement a Daniela Vadnala z FitnessFAQs. O cvičení s vlastnou váhou ma naučili takmer všetko, čo dnes viem. Učil som sa správnu techniku prevedenia cvikov. Učil som sa nové cviky a ich jednoduchšie variácie. Učil som sa, čomu sa vyvarovať.
Po roku cvičenia som dokázal spraviť 20 zhybov a 30 klikov na bradlách. Vtedy som prvýkrát začal trénovať muscle-up.
Na začiatku každého tréningu som venoval 10 minút muscle-upom, kým som mal najviac sily. Nešlo mi to a po pár týždňoch som to vzdal. Myslel som si, že na to ešte nemám, tak som pokračoval v sériách a opakovaniach.
Raz som len tak prechádzal okolo workoutového ihriska. Nechystal som sa cvičiť, ale zašiel som sa tam pozrieť. Za ten čas som tam spoznal pár dobrých ľudí. Nebol tam nikto a ja som si len tak skúsil spraviť muscle-up.
A spravil som ho! Dokonca 2x po sebe. Bol to jeden z najlepších pocitov v mojom živote.
Prvý kontakt so stravou mi domotal hlavu
V čase cvičenia kalisteniky som sa ponoril do vzdelávania. Najprv som sa učil o samotnom cvičení. Keď som však narazil na tému strava, objavil som jej dôležitosť.
Strava sa stala mojou prioritou číslo jedna. Bol som tak hladný po informáciách ako ešte nikdy v živote.
Začal som Googliť a spomedzi desiatok článkov ma zaujal jeden dlhý s iným pohľadom na stravu, aké som čítal doteraz. Bol od Vlada Zlatoša a jeho blog sa stal mojim hlavným zdrojom informácií.
Vlado Zlatoš je známy tým, že v strave preferuje zdravé tuky pred sacharidmi. Vyzdvihuje čiastočné hladovanie a nutrične najvýživnejšie potraviny. Preferuje tukový metabolizmus, kde človek funguje najmä na zdravých tukoch a bielkovinách, nie na sacharidoch.
Dávalo mi to logiku. Prečítal som asi všetky články na jeho webe a utvrdil som sa v tom, že to je správna cesta. Začal som pozerať na nutričné hodnoty a obrátil som sa na tuky.
Stal sa zo mňa fanatik. Úplne som prestal jesť sacharidy. Zo svojho jedálnička som vyškrtol cukor, sladkosti, sladené nápoje. Prestal som jesť pečivo. Dal som si limit, že denne môžem zjesť maximálne 50 gramov sacharidov. Aj to som sa snažil načerpať zo zeleniny.
Čítal som si zloženie každej potraviny. V hlave som si počítal nutričné hodnoty. Jedol som len avokáda, orechy, vajcia, tučné jogurty a syry. Schudol som z cca 73 kg na 64 kg.
Nepočúval som rodinu ani nikoho. Veril som, že viem čo robím a všetci ostatní sú hlúpi.
Dnes si uvedomujem, že som spravil klasickú začiatočnícku chybu. Učarovala mi jedna cesta a ja som do nej skočil na plno. Riešil som nepodstatné veci a prehliadal tie podstatné. Stravu som riešil ako profesionál, aj keď som jej nerozumel.
Bol som len domotaný chlapec.
Nevravím, že táto cesta stravovania je zlá. Dnes s ňou plne súhlasím. Je zdravá a funguje. Aj keď určite nie je pre každého. Zobral som to len zo zlého hľadiska. Zobral som to po hlave.
Znova som bol len vysoký a chudý chlapec. V kalistenike som stagnoval a v strave som mal obrovský chaos. Prestal som cvičiť a prestal som riešiť stravu.
Kapitola #3 – Crossfitová telocvična
Bol som štvrták na strednej a necvičil som už pár mesiacov. Vtedy sa mi ozval kamarát, s ktorým som dávnejšie cvičil kalisteniku.
V meste sa otvárala nová crossfitová telocvičňa a kamarát v nej mal robiť trénera. Zavolal ma, nech si zadarmo prídem zacvičiť. Ja si zacvičím a on si skúsi rolu trénera v praxi, ešte pred otvorením.
Išiel som. Už na prvý pohľad som si crossfitovú telocvičňu zamiloval. Neboli tam žiadne stroje. Len konštrukcie, hrazdy, bradlá, činky, kettlebelly, veslá, sane a vzpieracia platforma.
Páčilo sa mi tam, tak som znova začal cvičiť. Adam Raw sa venoval aj kalistenike s pridaným závažím a to ma motivovalo skúsiť to tiež.
Cvičil som po starom, opakovania a série. No namiesto cvičenia s vlastnou váhou som na seba vešal závažie. Robil som zhyby so závažím, kliky na bradlách so závažím. Začínal som s 2kg a postupne som sa prepracoval na 10, 20 až 30kg.
Cítil som, ako sa stávam silnejší.
Prvýkrát mi učaroval silový tréning a to bola cesta, ktorou som sa vydal. Začal som cvičiť drepy so závažím. Stojky som nahradil výtlakom činky nad hlavu. Začal som robiť mŕtve ťahy.
Silový tréning som si zamiloval. Chcel som o tom vedieť čo najviac, tak som sa znova ponoril do štúdia. Objavil som Charlesa Poliquina, prezývaného ako Strength Sensei (silový sensei).
Prečítal som si všetky jeho články. Pozeral som jeho videá a prednášky. Hltal som všetky nové informácie a skúšal ich v praxi.
Najčastejšie som začínal veľkým cvikom ako sú napr. zhyby, tlaky, drepy. Tento cvik som cvičil formou 5×5, teda 5 sérii po 5 opakovaní. Dvíhal som vždy cca 80% môjho maxima.
Po základnom cviku som cvičil vedľajšie, ľahšie cviky. No aj tu som držal váhu vysoko a nikdy som nerobil viac ako 8-10 opakovaní. Moja sila rástla a formovala sa mi aj postava. Bol som vyrysovaný a pevný ako skala.
Vybudoval som si sebadisciplínu. Keď som skončil skôr ako som mal, alebo som niečo odflákol, cítil som sa zle. Cítil som výčitky.
Keď som od zistil od Charlesa všetko, čo bolo v mojich možnostiach, hľadal som ďalej. Objavil som silového trénera Mark Rippetoe. Je známy svojou knihou a webom Starting Strength. Aj od neho som si prečítal všetko, čo som našiel.
Charles Poliquin a Mark Rippetoe zostali mojimi silovými mentormi a viac som nepotreboval.
V crossfitovej telocvični som cvičil 3 roky, no ani raz som nenavštívil crossfit. Nikdy sa mi to nepáčilo. Nepáčil sa mi koncept, ktorý uprednostňuje kvantitu pred kvalitou. V crossfite sa cvičia cviky na opakovania a na čas. A veľakrát na úkor kvality. Vzpieranie či mŕtve ťahy sú jednoducho cviky na nízke opakovania. Nestotožňujem sa s crossfitom.
Po 2 rokoch silového tréningu sa môj posun spomalil, až sa zastavil. Posledný tretí rok som stagnoval. Už som sa len udržiaval vo forme. Už som necítil výčitky, keď som niečo odflákol.
Tri roky som cvičil so zameraním na silový tréning, no nikdy som neskúsil svoje maximálne váhy. Nebol som ten typ a trochu som sa aj bál, že sa zraním. Dnes to trochu ľutujem.
Kapitola #4 – Posilňovňa
Silové cvičenie ma prestávalo baviť, tak som s ním znova prestal. Pár mesiacov som mal oddych a potom sa mi prinavrátila chuť k cvičeniu. Chcel som zmenu, tak som začal prvýkrát v živote navštevovať klasickú posilňovňu.
Prvýkrát som cvičil na strojoch. Pre svaly to bola zmena. Cítil som, ako mi doslova horia. Nebol som zvyknutý na krátke prestávky. Necvičil som už silovo.
Začal som svaly ničiť. Cvičil som do zlyhania. Inšpiroval som sa videami od Athlean X a snažil som sa každú partiu čo najlepšie precvičiť.
Začal som si počítať bielkoviny a jedol som ich veľa. Aspoň 2 gramy na kilo telesnej váhy. Moja postava sa menila, naberal som, bol som svalnatejší.
Kamarát ma predstavil svojmu kamarátovi, ktorý tam cvičil tiež a začali sme cvičiť spolu. Každý deň sme sa dohodli na čase, stretli sme sa pred posilňovňou a cvičili sme rovnaký plán.
Navzájom sme sa tlačili, pomáhali si a istili sa. Bolo to fajn, pretože sám by som sa k takým výkonom asi nedokopal.
Pravidelne sme išli s váhami hore. Bol som silnejší. Mal som väčšie ruky, pretože pri silovom tréningu som sa zameriaval na komplexné cviky, nie na konkrétne partie.
Bol som svalnatý a páčilo sa mi to. Cvičil som tak rok a pol, keď som si uvedomil, čo vlastne robím. Cvičil som len pre vzhľad. Klasická posilňovňa ma bavila na začiatku.
Neskôr som cvičil len pre svoje ego. Cvičil som zo strachu. Už od malička ma prenasledoval strach byť vychudnutý. Nechcel som vyzerať zle.
Nechcel som vyzerať obyčajne. Odrádzalo ma to. Chudých, krehkých ľudí alebo naopak tučných som považoval za slabých. Nechcel som byť slabochom. Už nikdy. Nechcel som dopustiť, aby som tak niekedy vyzeral.
Navyše, chcel som začať s týmto blogom. Po práci a cvičení som už nemal energiu tvoriť. Uvedomil som si, že takto nemôžem pokračovať. Estetika sa nedá udržať večne. Raz zostarnem a ochabnem.
Chcel som sa venovať blogu a tak som s cvičením prestal. V jeseni 2019.
Kapitola #5 – Vlastný úsudok
Na základe skúseností a informácií, ktoré som rokmi načerpal som si vytvoril vlastný úsudok. Momentálne sa nevenujem cvičeniu, aj keď verím, že sa k tomu raz vrátim.
Venujem sa však životospráve. Venujem sa veciam, ktoré nezaberú veľa času, no prinášajú výborné výsledky. Venujem sa otužovaniu, ktoré som objavil prostredníctvom Wim Hof–a.
Otužovanie má obrovské fyzické ale aj psychické benefity. Dodá ti to disciplínu.
Každý večer sa tiež venujem strečingu, pretože veľa času sedím. Telo potrebuje pohyb a sedavý štýl života je pre telo horší než čokoľvek iné. Spoj to s nezdravou stravou a problémy na seba nedajú čakať.
Dnes ma zaujíma pohyb. Snažím sa hýbať vždy, keď sa dá. Snažím sa chodiť čo najviac pešo. Hýbem sa za no extra time, teda za žiaden čas navyše.
Keď som pri hrazde, zavesím sa na ňu, aby sa mi uvoľnila chrbtica. Alebo spravím pár zhybov. Na minútu si drepnem a som v drepe, aby sa mi prekrvili nohy.
Poznám ľudí, ktorí drepujú 200 kg, no nedokážu byť v poctivom drepe ani minútu. Guľatia sa im kríže, dvíhajú päty. Drepujú s opaskom a bandážami na kolenách, s rozsahom pohybu maximálne do pravého uhla.
Ako môžeš drepovať váhu, keď nedokážeš spraviť plnohodnotný drep na prázdno?
90% ľudí necvičí pre seba a svoje zdravie. Cvičia pre EGO.
Naučil som sa, že v cvičení je najdôležitejšia udržateľnosť. Nemôžeš sa len rozbíjať. Keď máš 20-30 rokov, uvedom si, že budeš žiť aspoň ďalších 50.
Poznám ľudí, ktorí vyzerajú dobre, sú svalnatí, no majú kopec problémov. Bolia ich ramená a kĺby. Neustále si musia sledovať stravu, musia dodržiavať príjem bielkovín. Telo nechce byť veľké, chce len prežiť. Ak chceš byť veľký, musíš telo tlačiť. Stále.
Môžeš vyzerať dobre a byť silný aj udržateľnou formou.
Je to však dlhá cesta. Nedá sa prekročiť základy a hľadať skratky. Musíš do toho vložiť námahu a čas. Ono sa ti to raz vráti.
Kvalitná svalová hmota sa buduje pomaly. Silné šľachy, úpony a fascie sa budujú pomaly.
Ak celý život priberáš, neschudneš za mesiac. Rovnako ak si celý život chudý, nepriberieš hneď. Nehľadaj rýchle cesty a rýchle výsledky. Takto si len viac uškodíš a zažiješ jo-jo efekt.
Niektorí ľudia sa začnú od prvého tréningu rozbíjať a sypať všetko, čo sa len dá, pretože chcú rýchle výsledky. Výsledky, ktoré rýchlo prídu, aj rýchlo odídu.
Princíp udržateľnosti a úplne iný pohľad na pohyb som objavil vďaka osobe Ido Portal.
Už ma nezaujíma vzhľad, zaujíma ma zdravie. Kvôli svojim chybám v cvičení mám problémy s krížami. Učím sa teda o správnej rehabilitácii, fyziológii a mobilite tela. Čerpám zo zdrojov ako sú Dr. Jacob Harden, Dr. Kelly Starrett, Dr. John Rusin.
Moja filozofia stravovania
Za roky som v stravovaní vyskúšal veľa. Na vlastnej koži som skúšal žiť na tukovej strave, ale aj na sacharidovej. Skúšal som jesť len živočíšnu stravu, skúšal som čiastočné hladovanie.
Učil som sa z rôznych zdrojov, no najviac sa stotožňujem s názorom Adama Rawa. V oblasti stravy a životosprávy ho považujem za svojho najväčšieho mentora.
Už neriešim stravu tak ako kedysi. Nestresujem sa s ňou. Stres je v živote príliš nebezpečný faktor. Moja filozofia tkvie v sedliackom rozume.
Vyhľadávam celistvé potraviny. Teda také, kde je v ich zložení len jedna vec. Zemiaky obsahujú len zemiaky, ryža je ryža, mäso je mäso, vajcia sú vajcia. Vyhýbam sa spracovaným potravinám a polotovarom, ktoré majú v zložení milión vecí.
Predtým než si niečo kúpiš, prečítaj si zloženie a predstav si všetky tie veci pred sebou. Toto ideš konzumovať.
Nevravím, že nejem blbosti. Mám však pravidlo 80/20. To znamená, že 80% vecí, ktoré zjem, musia byť celistvé potraviny. V zvyšných 20% si kľudne dám sladkosti alebo niečo menej zdravé.
Ideálne raňajky sú pre mňa kombinácia bielkovín s tukmi, najčastejšie teda vajcia. Snažím sa nekombinovať tuky so sacharidmi.
Pozerám totiž aj na trávenie. Ľudia si zvyknú skladať jedlá tak, aby v nich mali všetky makroživiny. Sacharidy, tuky a bielkoviny. V tabuľke to síce vyzerá dobre, ale absorpcia je druhá vec.
Uvedomil som si, že každý človek je individuálny, preto neexistuje všeobecný stravovací plán. Naučil som sa počúvať svoje telo. Keď mi je po niečom ťažko, zrejme to pre mňa nie je ideálne kombinácia.
Nikdy nejem úplne do sýta. Jedlo vnímam ako palivo. Nechcem sa prežierať a potom byť hodinu mimo. Zastávam koncept čiastočného hladovania. Aj tráviaci trakt potrebuje oddych.
Keď je človek vždy sýty, vytvára v sebe priestor pre rakovinu. Hlavne keď konzumuje blbosti. Na 100% verím tomu, že väčšinu rakovín spôsobuje zlá strava a spôsob, akým sa stravujeme.
Nehladujem 16 hodín denne. No nikdy nejem 2 hodiny pred spánkom a neraňajkujem hneď ako sa zobudím. Taktiež nepijem kávu po 18:00, pretože kofeín potom narúša spánok.
Spánok je pre zdravie najdôležitejší. Nič neškodí telu tak ako nedostatok spánku. Potrebuješ spať 7-8 hodín. Vždy.
Okrem Adama Rawa ma v strave veľmi ovplyvnil aj Charles Poliquin. A to najmä jeho slávnym výrokom: „sacharidy si musíš zaslúžiť.“
Osobne verím, že živočíšne tuky a bielkoviny sú pre telo základ, bez ktorého sa nezaobíde. Až potom nasledujú sacharidy. Potrebujeme aj tie, no nie sú sacharidy ako sacharidy.
Mali by sme si dávať pozor najmä pri rýchlych sacharidoch, ktoré spôsobia, že naša hladina inzulínu rýchlo vystrelí nahor a rýchlo aj spadne. Ide o sladkosti.
Sladkosti sú ľudská závislosť a nevieme bez toho úplne žiť. Je to v poriadku. Aj ja jem sladkosti. Vždy existuje spôsob ako môžu byť menším zlom.
Počas dňa existuje lepší a horší čas pre sladkosti. Nie je dobré ich jesť hneď ráno. Ideálny čas je poobede alebo po športovej aktivite a cvičení.
Taktiež nie je sladkosť ako sladkosť. Vždy si môžeš vybrať menšie zlo. Radšej si dám horalku ako balík jojo cukríkov.
Stravu nekomplikujem. Používam sedliacky rozum, jem celistvé potraviny. Používam princíp 80/20 a nestresujem sa. Keď zjem blbosti tak prosím, je mi to jedno. Nebudem sa pre to ďalšiu hodinu trápiť. Nepôjdem to vyvracať.
Som obyčajný človek, tak nebudem riešiť cvičenie alebo stravu ako profi športovec. Nebudem ani ľahostajný.